Le natto, un concentré de bienfaits pour la santé!
Par Tiphanie Tueni, Naturopathe à Paris 16, Passy - La Muette
Le natto, un aliment santé millénaire
Le natto est un aliment au délicieux goût de noisette consommé en Asie depuis plus de deux mille ans. Il est élaboré à partir de la fermentation de graines de soja sous l’action d’une bactérie appelée Bacillus subtilis var. natto.
D’après une étude publiée en 2017, le natto serait l’un des facteurs de longévité de la population japonaise et la façon la plus saine de consommer le soja.
Une des meilleurs sources végétales de protéines et de nutriments
Le natto est une excellente source végétale de protéines et de fibres solubles, qui nourrissent le microbiote. Il est également riche en vitamines : B5, B6, C, K1. C'est d'ailleurs la meilleure source alimentaire de vitamine K, laquelle contribue à la minéralisation osseuse en fixant le calcium circulant dans le sang à la matrice osseuse. En favorisant le dépôt calcique dans le os, la vitamine K contribue à réduire les risques de fractures.
Par ricochet, le natto est impliqué dans la santé artérielle puisqu'il inhibe le dépôt de calcium dans la paroi interne des artères, diminuant ainsi la rigidité artérielle.
Le natto renferme en outre de nombreux minéraux (manganèse, fer, cuivre, magnésium, calcium, potassium, zinc, sélénium) et antioxydants… Une chose est certaine, c'est qu'on va en entendre parler de plus en plus !
Pourquoi le natto est-il traditionnellement consommé fermenté?
Grâce à la fermentation, le natto contient moins d’antinutriments, notamment les phytates, les lectines et les oxalates connus pour rendre les légumineuses indigestes.
Il y a actuellement débat autour des aliments contenant des antinutriments. Ainsi, certains préconisent des régimes sans lectines. Cependant, pour déguster ces aliments judicieusement, il suffit d’observer comment ils sont traditionnellement consommés. En effet, la fermentation n’a pas un rôle anodin puisqu’elle réduit justement le contenu des légumineuses en sucres et antinutriments!
Il renferme une enzyme superpuissance: le nattokinase
L’un de ses ingrédients clé du natto a été découvert en 1987 par le Dr Hiroyuki Sumi : la nattokinase. Il s’agit d’une enzyme très puissante possédant des propriétés fibrinolytiques, hypotensives, anti-athérosclérotiques, anti-plaquettaire, hypolipidémiant et neuroprotectrices, entre autres.
Grâce à ses caractéristiques fluidifiantes et protéolytiques, la nattokinase protègerait le système cardio-vasculaire en contribuant à la dissolution des caillots sanguins.
Il est riche en probiotiques
Le natto est excellent pour la flore intestinale : c'est un des aliments fermentés les plus riches en prébiotiques et probiotiques, et le seul qui contienne l'espèce Bacillus subtilis. Celle-ci, très altruiste, promeut le développement d'autres bactéries bénéfiques pour l'intestin.
Comment consommer le natto ?
Au pays du soleil levant, le natto est traditionnellement consommé au petit déjeuner sur un bol de riz, agrémenté de shoyu (sauce soja) et de karashi (moutarde japonaise). On peut également l'accompagner de flocons de bonite séchée, d'avocat, de graines de sésame, de ciboulette, d'oignons verts, de feuilles de shiso ou pourquoi pas d’un jaune d’oeuf bio ou oméga 3 !
Pour en tirer tous les bénéfices, il n'est pas nécessaire d'en ingérer de grandes quantités sous prétexte qu'il s'agit d'un aliment santé! Les japonais le consomment en quantité raisonnable, à savoir deux à trois cuillerées à café sur un bol de riz.
Pour en tirer le plus de bénéfices, il faut observer comment le natto est traditionnellement consommé
Sa douce saveur de noisette est la bienvenue dans une salade ou une assiette de légumes cuits à la vapeur. On peut également le déguster dans un délicieux bol d’udon (natto-udon).
On trouve le natto dans les épiceries japonaises telles que Kioko, 48 rue des Petits Champs à Paris. Préférez-le certifié bio et soyez créatifs quand vous le consommez, le natto est très polyvalent!
Les isoflavones (phyto-oestrogènes) présentent-ils un risque pour la santé ?
La question des phyto-oestrogènes présents dans les produits à base de soja n'est à ce jour pas tranchée - d'ailleurs leurs effets varieraient en fonction de nombreux paramètres tels que l'âge et l'imprégnation hormonale, entre autres.
La communauté scientifique s'accorde néanmoins sur le fait de déconseiller leur consommation chez les nourrissons de moins de six mois et les femmes ménopausées ayant des antécédents familiaux de cancer. On préconise la consommation de soja fermenté plutôt que les variétés industrielles ou non fermentées de soja (telles que les yaourts et les laits au soja..).
Existe-t-il des contre-indications à la consommation de natto ?
La seule contre-indication éventuelle du natto concerne les personnes sous anticoagulants qui agissent en bloquant la vitamine K.
Bon appétit 🇫🇷 itadakimasss 🇯🇵 !
Sources:
Sur le natto, facteur de longévité de la population japonaise : Dietary soy and natto intake and cardiovascular disease mortality in Japanese adults: the Takayama study.
Nagata C, Wada K, Tamura T, Konishi K, Goto Y, Koda S, Kawachi T, Tsuji M, Nakamura K
Am J Clin Nutr. 2017 Feb; 105(2):426-431.
Sur le natto, protecteur cardio-vasculaire : Chen H, McGowan EM, Ren N, et al. Nattokinase: A Promising Alternative in Prevention and Treatment of Cardiovascular Diseases. Biomark Insights. 2018;13:1177271918785130. Published 2018 Jul 5. doi:10.1177/1177271918785130; voir lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6043915/#bibr2-1177271918785130
Sur la fermentation et les anti nutriments :
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0963996994900965
Sur l’effet du natto sur la minéralisation osseuse, combinée à l’exercice physique : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5560508/
Etude de l'effet antioxydant (notamment du cholestérol LDL) du natto chez les rongeurs : Iwai, Kunihisa & Nakaya, Natsuko & Kawasaki, Yoshihiro & Matsue, Hajime. (2002): Antioxidative Functions of Natto, A Kind of Fermented Soybeans: Effect on LDL Oxidation and Lipid Metabolism in Cholesterol-Fed Rats. Journal of agricultural and food chemistry. 50. 3597-601. 10.1021/jf0117199.
Sur les pours et les contre des phyto-oestrogènes : Patisaul HB, Jefferson W. The pros and cons of phytoestrogens. Front Neuroendocrinol. 2010;31(4):400–419. doi:10.1016/j.yfrne.2010.03.003 ; article accessible sur https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/
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