Le natto, un concentré de bienfaits pour la santé!

Par Tiphanie Tueni, Naturopathe à Paris 16, Passy - La Muette


Le natto, un aliment santé millénaire


Le natto est un aliment au délicieux goût de noisette consommé en Asie depuis plus de deux mille ans. Il est élaboré à partir de la fermentation de graines de soja sous l’action d’une bactérie, le Bacillus subtilis var. natto. D’après une étude publiée en 2017, le natto serait l’un des facteurs de longévité de la population japonaise et la façon la plus saine de consommer le soja.

Une des meilleurs sources végétales de protéines et de nutriments


Le natto est une excellente source végétale de protéines et c’est son contenu en fibres qui rend ses protéines d’autant mieux assimilées. Il est également riche en vitamines : B5, B6, C, K1. C'est d'ailleurs la meilleure source alimentaire de vitamine K, laquelle contribue avec la vitamine D à la minéralisation osseuse. Le natto renferme en outre de nombreux minéraux (manganèse, fer, cuivre, magnésium, calcium, potassium, zinc, sélénium) et antioxydants…


Pourquoi est-il traditionnellement consommé fermenté?


Grâce à la fermentation, il contient moins d’antinutriments, lesquels peuvent rendre les légumineuses indigestes, notamment les phytates, les lectines et les oxalates.


Il y a actuellement débat autour des aliments contenant des antinutriments. Ainsi, certains préconisent des régimes sans lectines. Cependant, pour déguster ces aliments judicieusement, il suffit d’observer comment ils sont traditionnellement consommés. En effet, la fermentation n’a pas un rôle anodin puisqu’elle réduit grandement le contenu des légumineuses en antinutriments!


Il renferme une enzyme superpuissance: le nattokinase


L’un de ses ingrédients clé du natto a été découvert en 1987 par le Dr Hiroyuki Sumi : la nattokinase. Il s’agit d’une enzyme très puissante possédant des propriétés fibrinolytiques, hypotensives, anti-athérosclérotiques, anti-plaquettaire, hypolipidémiant et neuroprotectrices, entre autres.

Grâce à ses propriétés fluidifiantes et protéolytiques, la nattokinase protègerait le système cardio-vasculaire en contribuant à la dissolution des caillots sanguins.


Il est riche en probiotiques


Le natto est excellent pour la flore intestinale: c'est un des aliments fermentés les plus riches en probiotiques et le seul qui contienne l'espèce Bacillus subtilis. Celle-ci a l'avantage de promouvoir le développement d'autres bactéries bénéfiques pour l'intestin.


Comment le consommer?


Au pays du soleil levant, il est traditionnellement consommé au petit déjeuner sur un bol de riz, agrémenté de shoyu (sauce soja) et de karashi (moutarde japonaise). On peut également l'accompagner de flocons de bonite séchée, de ciboulette, d'oignons verts, de feuilles de shiso ou encore d’un jaune d’oeuf cru.


Pour en tirer le plus de bénéfices, il faut observer comment il est traditionnellement consommé, et non en ingérer de grandes quantités sous prétexte qu'il s'agit d'un aliment santé! Ainsi les japonais le consomment en quantité raisonnable, à savoir deux à trois cuillerées à café sur un bol de riz.

Pour en tirer le plus de bénéfices, il faut observer comment il est traditionnellement consommé

Sa douce saveur de noisette est la bienvenue dans une salade ou une assiette de légumes cuits à la vapeur. On peut également le déguster dans un délicieux bol d’udon (natto-udon).


La natto se trouve dans les épiceries asiatiques. Préférez-le certifié bio et soyez créatifs quand vous le consommez, le natto est très polyvalent!


Les isoflavones (phyto-oestrogènes) présentent-ils un risque ?


La question des phyto-oestrogènes présents dans les produits à base de soja n'est à ce jour pas tranchée - d'ailleurs leurs effets varieraient en fonction de nombreux paramètres tels que l'âge et l'imprégnation hormonale, entre autres.

Ils s'accordent néanmoins sur le fait de déconseiller leur consommation chez les nourrissons de moins de six mois et les femmes ménopausées ayant des antécédents familiaux de cancer. Ils préconisent la consommation de soja fermenté plutôt que les variétés industrielles ou non fermentées de soja (type yaourts, lait au soja..). Enfin, comme évoqué ci-dessus, on peut facilement être tenté par un aliment santé et faire preuve d'un excès de zèle en le consommant en grande quantité ! Or comme pour tout, la modération est de mise! 


Bon appétit!


Sources:


Sur le natto, facteur de longévité de la population japonaise : Dietary soy and natto intake and cardiovascular disease mortality in Japanese adults: the Takayama study.

Nagata C, Wada K, Tamura T, Konishi K, Goto Y, Koda S, Kawachi T, Tsuji M, Nakamura K

Am J Clin Nutr. 2017 Feb; 105(2):426-431.


Sur le natto, protecteur cardio-vasculaire : Chen H, McGowan EM, Ren N, et al. Nattokinase: A Promising Alternative in Prevention and Treatment of Cardiovascular Diseases. Biomark Insights. 2018;13:1177271918785130. Published 2018 Jul 5. doi:10.1177/1177271918785130; voir lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6043915/#bibr2-1177271918785130


Sur la fermentation et les anti nutriments :

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0963996994900965


Sur l’effet du natto sur la minéralisation osseuse, combinée à l’exercice physique : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5560508/


Etude de l'effet antioxydant (notamment du cholestérol LDL) du natto chez les rongeurs : Iwai, Kunihisa & Nakaya, Natsuko & Kawasaki, Yoshihiro & Matsue, Hajime. (2002): Antioxidative Functions of Natto, A Kind of Fermented Soybeans: Effect on LDL Oxidation and Lipid Metabolism in Cholesterol-Fed Rats. Journal of agricultural and food chemistry. 50. 3597-601. 10.1021/jf0117199.


Sur les pours et les contre des phyto-oestrogènes : Patisaul HB, Jefferson W. The pros and cons of phytoestrogens. Front Neuroendocrinol. 2010;31(4):400–419. doi:10.1016/j.yfrne.2010.03.003 ; article accessible sur https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/


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